Archiwa kategorii: zima

Jarmuż, sok i o jodzie słów kilka…

jarmuz_sok
Jeśli jarmużu nie macie jeszcze dosyć ;) i jeśli na surowo Wam on niestraszny, to polecam również sok, który będzie jeszcze lepszą bombą witaminową (i tak jak pisałam w poprzednim ‘sokowym’  wpisie – dobrze jest użyć ekologicznych warzyw / owoców i niewoskowanych cytrusów, na ile to oczywiście możliwe…).

Proporcje dosyć dowolne (podpatrzone u teściów) :
na około 500 ml liści jarmużu* dodaję dwa małe jabłka, kawałek imbiru (2-3 cm) oraz ok. ¼ – ½ małej cytryny (pozbawiam ją białej części skórki, która nadaje goryczy). Radzę spróbować soku pod koniec wyciskania warzyw i zdecydować, czy wolicie dodać nieco więcej cytryny, imbiru czy jabłka. Po takiej dawce witaminy C żadne katary i przeziębienia imać się Was nie będą! :)

* jak pisałam wcześniej – moje listki jarmużu są małe, więc częściej podchodzę do nich objętościowo niż wagowo


*   *   *

Przy okazji i tutaj dopiszę odpowiedź na pytanie zamieszczone przez Lo w komentarzach do poprzedniego wpisu, à propos jarmużu i faktu, iż spowalnia on wchłanianie jodu.
Czy to prawda? Tak, jak najbardziej.
Tak jak wiele innych roślin – nie tylko krzyżowych (np. brukselka, kalafior, brokuły, ale i soja, fasola czy nawet podobno cebula…), jarmuż zawiera goitrogeny, które powodują zaburzenia wchłaniania jodu (zainteresowanych tematem odsyłam np. tutaj – klik). Tyle tylko, że jeśli spożywamy jarmuż zaledwie kilka razy w tygodniu i nie w dawkach kilogramowych, to naprawdę nie powinno nam to spędzać snu z powiek. No chyba, że wszelakie warzywa kapustne były by podstawą naszej diety przez cały rok, w co raczej wątpię ;)
Poza tym ważny jest fakt iż fermentacja lub obróbka cieplna neutralizuje problem goitrogenów (wg badań o wiele skuteczniejsze okazuje się gotowanie warzyw w wodzie niż na parze, choć wtedy niestety pozbawiamy je również innych cennych substancji); podobny problem dotyczy soi na przykład – jej nadmiar może nie być dla naszego organizmu przyjazny, jednak problem ten w znacznie mniejszej mierze dotyczy produktów poddawanych uprzedniej fermentacji.

Czy powinniśmy więc unikać jarmużu? Nie! Absolutnie nie. Wystarczy tylko – tak jak do wszystkiego – podejść do niego mądrze i z umiarem. Szkoda by było wykluczyć z naszej diety tak cenne warzywo – klik, ma bowiem do zaoferowania zdecydowanie więcej korzyści niż wad. A jeśli obawiacie się o poziom jodu w organizmie, wystarczy wzbogacić dietę o ten pierwiastek, nie wykluczając jednak jarmużu (jeśli zaś wiecie, że macie problemy z tarczycą, to lekarz / dietetyk sam powie Wam wtedy czy i z czego należy zrezygnować).


Pozdrawiam serdecznie!

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google Plus
  • Pinterest
  • Blogger
  • RSS
  • Email

Sałatka z jarmużem, czyli zimowy superfood

jarmuz_assiettes01

Im mniej słońca (i światła…) za oknem, tym bardziej rekompensuję to sobie na talerzu. Ma być kolorowo, choć wciąż sezonowo rzecz jasna (plastikowe pomidory na sklepowych półkach na szczęście zupełnie mnie nie kuszą, choć przyznaję, że z utęsknieniem czekam już na te tegoroczne, pachnące słońcem i latem). Tym razem znów pojawił się jarmuż, który jako prawdziwa bomba witaminowa jest teraz idealnym składnikiem naszej diety (mimo wciąż kichających i kaszlących cały dzień uczniów oraz współpracowników, jako jedyna jeszcze tej jesieni / zimy nie chorowałam; odpukuję przy okazji… ;)).
Jak pisałam w poprzednim jarmużowym wpisie – jest on bardzo dobrym źródłem żelaza i wapnia, co przy mojej bezmlecznej i praktycznie bezmięsnej diecie jest wyjątkowo ważne. Do tego dodajmy witaminy (teraz szczególnie witamina C nam się przyda, której jarmuż zawiera więcej niż pomarańcze na ten przykład) i przeciwutleniacze, a otrzymamy warzywo, które warto wciągnąć na listę naszego menu (również za jego właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotrorowe). To prawdziwy superfood, do tego sezonowy i lokalny, szkoda więc, że tak rzadko pojawia się na straganach i w naszych kuchniach (choć Ci, którzy piszą o produktach superfood najczęściej polecają nam np. jagody goji, do spożywania których ja akurat nigdy nie namawiam, wręcz przeciwnie; ale to temat na osobny wpis, jeśli oczywiście Was to interesuje…).
Często poleca się zbieranie jarmużu po przemrożeniu, dzięki czemu liście stają się delikatniejsze, bardziej kruche i mniej goryczkowate (jeśli jednak o mróz w ogrodzie trudno, jak u nas na ten przykład ;) można oczywiście przemrozić jarmuż w zamrażalniku). Rady te dotyczą jednak większych, mocno wyrośniętych liści i jeśli dysponujemy tymi młodymi (moje mają średnio 10 – 12 cm długości), można śmiało je konsumować nie przejmując się brakiem ujemnych temperatur (goryczki żadnej nie wyczuwam…).  Poza tym (jak pisałam też wtedy à propos pesto), jarmuż można też uprzednio przez kilka minut ‘rozetrzeć’ w dłoniach, co również spowoduje zmiękczenie liści, podobnie jak wymieszanie go np. z oliwą z oliwek, która idealnie się do takiego zmiękczania nadaje (a plusem jarmużu w porównaniu np. z sałatą jest to, że nawet jeśli pozostawimy go w oliwie czy sosie vinaigrette na dłużej, to wciąż będzie wyglądał jędrnie i atrakcyjnie).

Dzisiejsza sałatka to bardziej orientacyjne proporcje, a nie dokładny przepis, mam jednak nadzieję, że zachęci Was do dalszych eksperymentów (po raz pierwszy sałatka powstała dwa lata temu, na bazie tego przepisu – klik, od tego czasu jednak za każdym razem podlega nowym modyfikacjom…).

jarmuz_salade1

Sałatka z jarmużem i pieczoną dynią

(oryginał tutaj)

500 g dyni (lub batatów / słodkich ziemniaków)
ok. 200 g jarmużu
spora garść migdałów (lub innych orzechów)
(opcjonalnie : spora garść suszonej żurawiny lub szynka parmeńska, parmezan / pecorino)
oliwa z oliwek,
sól, pieprz
szczypta chilli

sos :

2-3 łyżki oliwy
1-1,5 łyżki soku z cytryny
1 łyżka sosu sojowego (lub ok. ¾ – 1 łyżeczka musztardy z całymi ziarnami gorczycy)
spora szczypta chilli
opcjonalnie : 1 – 1,5 łyżeczki miodu lub syropu klonowego

Piekarnik rozgrzać do 200°C. Dynię obrać i pokroić na plastry (lub w kostkę). Ułożyć na wyłożonej papierem blasze i skropić oliwą, doprawić solą, pieprzem i papryczką. Upiec do miękkości (ok. 15 – 18 minut).
Migdały zrumienić na suchej patelni (lub w piekarniku, pod koniec pieczenia dyni).
Jarmuż umyć, osuszyć, pozbawić twardych, centralnych części łodygi i poszatkować (lub porwać na kawałki).
Składniki sosu wymieszać i doprawić do smaku (dodając ewentualnie więcej / mniej soku z cytryny).
Jarmuż bardzo dokładnie wymieszać z sosem, dodać pozostałe składniki sałatki i raz jeszcze wymieszać.

jarmuz_salade2

Uwagi :

- zamiast dyni możemy użyć batatów / słodkich ziemniaków

- migdały lubię dodawać ze względu na dużą zawartość wapnia (można też dodać uprzednio skiełkowane migdały, tak jak przy robieniu mleka migdałowego); pasuja tu oczywiście również inne orzechy (lubię np. wersję z pekanami i odrobiną syropu klonowego)

- jeśli lubicie słodko-kwaśne smaki, polecam dodatek suszonej żurawiny, a do sosu – odrobiny miodu lub syropu klonowego (czy syropu z agawy / ksylitolu, jeśli używacie)

- gdy używam sosu sojowego, często dodaję również nieco startego świeżego imbiru, czasami również szczyptę kurkumy (gdy używam musztardy, dodatki te pomijam)

- jeśli sałatka ma być bardziej pożywna, można dodać również ugotowaną komosę, soczewicę, ciecierzycę, waszą ulubioną kaszę czy bulgur, podobnie jak np. w tej sałatce – klik (niedawno gościła u nas wersja na bazie tej właśnie sałatki z pieczonych warzyw z dodatkiem jarmużu, który świetnie się tutaj komponuje); można dodać też tutaj np. plastry szynki parmeńskiej czy wiórki startego parmezanu / pecorino


Pozdrawiam serdecznie!

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google Plus
  • Pinterest
  • Blogger
  • RSS
  • Email

Jarmużowe pesto, z dedykacją

jarmuz_kale_pesto1

Podobno jarmuż staje się trendy. Wraz z innymi dawnymi i ‘zapomnianymi’ warzywami powoli wraca do łask (nawet ostatni numer francuskiego ‘Elle à table’ poświęcił mu kilka stronic), a biorąc pod uwagę to, co ma nam do zaoferowania, mam nadzieję, że moda ta nie przeminie.
Jarmuż jest przede wszystkim dobrym źródłem żelaza* i wapnia (choć migdały, natka pietruszki czy nasiona słonecznika zawierają go znacznie więcej…), bogaty jest też w witaminy C, A i K, oraz w przeciwutleniacze; tak jak inne rośliny krzyżowe (czyli kapustne, w tym np. brokuły) zawiera też substancję (sulforafan) która zapobiega tworzeniu się komórek rakowych (tak jak i beta-karoten / wit. A). Dzięki wszystkim zawartym w sobie cennym minerałom jarmuż wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, pomaga też podobno uregulować poziom cukru we krwi oraz obniżyć poziom cholesterolu.**

*pamiętajmy, że aby ułatwić wchłanianie żelaza niehemowego należy zadbać o łączenie go w naszych posiłkach np. z witaminą C
**większość informacji wg ‘Odżywianie dla zdrowia’, Paul Pitchford

Jedynym chyba jego minusem jest fakt, iż podbno jak gąbka chłonie wszelakie pestycydy (tak jak marchewka – metale ciężkie), dlatego dobrze było by kupować jarmuż ekologiczny (lub ze znanych źródeł, a najlepiej rzecz jasna z własnego ogródka, którego niestety nie posiadam…).
Możemy spożywać go na surowo w sałatkach czy sokach / koktajlach (przygotowując sałatki zaleca się uprzednie ‘rozcieranie’ w dłoniach poszatkowanych liści, dzięki czemu stają się miękkie i delikatniejsze), można oczywiście serwować go w formie gotowanej, duszonej czy pieczonej (wycinamy uprzednio twardą, centralną część liścia). Jeśli nasz organizm nie najlepiej trawi rośliny kapustne na surowo, możemy lekko zblanszować jarmuż lub ugotować go na parze (u mnie najczęściej jest dodatkiem do zimowych zup).

Na prośbę jednej z Czytelniczek bloga – dziś pierwszy jarmużowy wpis, i z całą pewnością nie ostatni.
Danie niezwykle szybkie – gotowe w niecałe pół godziny, a jeśli pominiemy pieczoną dynię (czego oczywiście nie polecam! ;)), to potrzebny nam będzie tylko czas na ugotowanie ulubionego makaronu. A do makaronu – jarmużowe pesto. Przepis z jesiennego magazynu Jamie Olivera, z niewielkimi zmianami (okazuje się, że dynia z jarmużem wyjątkowo do siebie pasują :)).

jarmuz_kale_pesto4
Jarmużowe pesto, dynia i orecchiette

na 4 porcje

ok. 500 g dyni (np. Butternut)
2-3 łyżki oliwy z oliwek
(+ opcjonalnie : spora szczypta mielonej kolendry, kuminu, papryczki chilli, suszonego oregano + 1 rozgnieciony ząbek czosnku)
sól
100 g jarmużu (u mnie waga po wycięciu łodyg)
50 g orzeszków piniowych (lub migdałów / orzechów włoskich)
2-3 ząbki czosnku
1 – 1,5 łyżki soku z cytryny
50 g pecorino lub parmezanu (można ewentualnie pominąć) + dodatkowo do posypania
kilka łyżek oliwy z oliwek
500 g orecchiette (lub innego makaronu – u mnie również np. soba)
(w oryginale dodatkowo gotowana wędzona szynka)

Piekarnik rozgrzać do 200°C. Dynię obrać i pokroić na plastry (lub w kostkę). Ułożyć na wyłożonej papierem blasze i skropić oliwą, posolić (ja wymieszałam najpierw oliwę z przyprawami i czosnkiem i wymieszałam z kostkami dyni). Upiec do miękkości (ok. 15 – 18 minut).
Orzeszki piniowe (lub migdały) zrumienić na suchej patelni.
Jarmuż umyć, osuszyć, pozbawić twardych centralnych części łodyg. Porwać liście na mniejsze kawałki, przełożyć do blendera i zmiksować z dodatkiem czosnku, orzechów, sera, szczypty soli i soku cytrynowego, dodając tyle oliwy, by otrzymać jednolitą masę (możemy też ewentualnie dodać odrobinę wody by otrzymać odpowiednią konsystencję bez dodawania zbyt dużej ilości oliwy).
Makaron ugotować al dente, odsączyć (pozostawiamy część wody z jego gotowania). Dodać pesto do makaronu i wymieszać, dodając tyle wody (z gotowania makaronu), by otrzymać zadowalającą nas konsystencję (na tym etapie możemy też dodać więcej startego sera).
Podawać z upieczoną dynią (w oryginale również z dodatkiem gotowanej wędzonej szynki).

jarmuz_kale_pesto7
Uwagi :
- dynię przygotowałam z dodatkiem przypraw (jak pisałam wyżej – spora szczypta mielonej kolendry, kuminu, papryczki chilli, suszonego oregano + 1 rozgnieciony ząbek czosnku); jeśli nie chcemy / nie możemy dyni upiec, możemy też ewentualnie przygotować ją na patelni

- zamiast dyni możemy użyć upieczonych słodkich ziemniaków (batatów)

- pesto możemy też przygotować z dodatkiem migdałów czy innych orzechów

- jako iż znacie moją niechęć do tradycyjnego makaronu ;) nie zdziwi Was zapewne fakt, iż dla siebie przygotowałam to danie z porcją makaronu soba (podobnie jak w tym przypadku – klik)

- jarmużowe pesto okazało się też świetnym dodatkiem do kanapek ze zgrillowanego chleba (oczywiście wciąż w towarzystwie pieczonej dyni!) oraz do sałatki na bazie komosy (quinoi)

Pozdrawiam serdecznie i życzę miłego weekendu!

  • Facebook
  • Twitter
  • LinkedIn
  • Google Plus
  • Pinterest
  • Blogger
  • RSS
  • Email