Czego najbardziej brakuje mi podczas wakacyjnych wyjazdów? Czasami dostępu do internetu (ale tylko czasami, w wakacje bowiem lubię odciąć się od codzienności), najbardziej jednak brakuje mi… codziennej porcji ulubionych świeżych soków prosto z wyciskarki.
O ile jesienią i zimą najczęściej pijam soki na bazie dyni (klik), marchewki, buraka czy jarmużu (klik), tak wiosną preferuję wszelakie zielone miksy. Wczesną wiosną dodaję tu pokrzywę (jabłko, fenkuł, pokrzywa, korzeń imbiru i kurkumy, cytryna), później pierwsze ogórki, nać selera czy nawet szparagi. A wszystko po to, by pomóc organizmowi oczyścić się z toksyn, zdopingować rozleniwiony po zimie system trawienny i dostarczyć potrzebnych nam witamin i mikroelementów.
Jedno z moich podstawowych ulubionych połączeń, to jabłko, ogórek, fenkuł, nać selera + (jak w każdym innym soku) korzeń imbiru i cytryna; a do tego – w zależności od tego co akurat znajduje się w lodówce – garść szpinaku, rukoli, czy liście boćwiny (buraka liściowego / mangolda).
Składu soków nie komponuję tylko i wyłącznie ze względu na ich walory zdrowotne / odżywcze, ale również smakowe i próbując soku podczas wyciskania go, często dodaję coś w ostatniej chwili (więcej jabłek, jeśli sok jest zbyt cierpki, czy więcej cytryny / imbiru / rukoli, jeśli trzeba nieco ‘podkręcić’ jego smak).
A jeśli sok ma zastąpić posiłek i być bardziej syty, to można np. zmiksować go w blenderze z dodatkiem awokado lub dużej ilości szpinaku (czy nawet sałaty, tak jak w przypadku tego koktajlu – klik). By zaś zapewnić sobie dodatkową dawkę żelaza, kilka razy w tygodniu dodaję do koktajli łyżeczkę spiruliny (w proszku).

Zielony detoks

na ok. 1 – 1,2 litra soku

(najlepiej, by wszystkie składniki pochodziły z upraw ekologicznych)

3-4 jabłka
1 ogórek wężowy (lub kilka gruntowych)
1 fenkuł
kilka łodyg selera
1 spora garść szpinaku*
1 spora garść rukoli*
* (lub kilka liści boćwiny)
1 cytryna
1 spory kawałek korzenia imbiru
opcjonalnie – spirulina w proszku

Wszystkie składniki dokładnie umyć / oczyścić, osuszyć i pokroić na mniejsze kawałki (nie obieramy ze skórki!! jedynie z cytryny obieram połowę skórki, a połowę pozostawiam), a następnie przepuścić przez wyciskarkę lub ewentualnie sokowirówkę.

jabłka – to bezsprzecznie jedne z najzdrowszych dla nas owoców; oprócz wielu witamin i mikroelementów zawierają również polifenole (antyoksydanty / przeciwutleniacze) oraz kwas foliowy; wspomagają oczyszczanie organizmu, świetnie eliminują toksyny

ogórek – rewitalizujący, nawadniający, oczyszczający, wspomaga wiosenny drenaż (a skórka bogata w pepsynę polepsza trawienie); zawiera m. in. potas, wapń, magnez, sód, selen, miedź i żelazo

fenkuł – silny antyoksydant; oczyszcza wątrobę, wspomaga układ trawienny, posiada właściwości przeciwzapalne; zawiera między innymi potas, wapń, cynk i żelazo, wit. A i C oraz kwas foliowy (podobno pomaga również w walce z cellulitem)

seler – zawiera m. in. wapń, potas, sód; wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn

szpinak – zawiera m. in. wit. z grupy B oraz C i E, potas, wapń, magnez, luteinę (bardzo ważna dla naszych oczu), kwas foliowy i betakaroten

cytryna – to oczywiście olbrzymia dawka witaminy C, ale także potasu i wapnia; ma działanie oczyszczające oraz alkalinizujące, co jest niezwykle ważne dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej naszego organizmu; dzięki zawartej tu witaminie C zwiększa się przyswajalność żelaza niehemowego (roślinnego), dlatego ważne jest, by w żadnym posiłku jej nie zabrakło (i dlatego dodaję spore ilości cytryny do każdego praktycznie soku)

imbir – silnie przeciwzapalny i oczyszczający (a przy okazji również naturalny lek przeciwbólowy, antywirusowy, wzmacniający układ odpornościowy)

‚
*   *   *
‘
Pozdrawiam serdecznie i życzę Wam miłego weekendu!
Ja zaś kończę pakowanie i zostawiam Was na tydzień (w sobotę w południe będę już w Engadynie, co wiąże się niestety z ograniczonym dostępem do internetu i z całą pewnością brakiem odpowiedzi na Wasze ewentualne maile, za co z góry przepraszam…).

‘

Sporo ostatnio rozmawialiśmy w klasie na temat mózgu (nie mylimy z móżdżkiem! ;)), gdyż jedna z uczestniczek kursu jest naukowcem – specjalistką w dziedzinie mózgu właśnie. Carmen (z Peru) jest prawdziwą pasjonatką : potrafi w niezwykle ciekawy i przystępny sposób opowiadać nam różne ciekawostki, można słuchać jej bez końca (niestety to już ostatni tydzień aktualnego kursu, czego bardzo żałuję…).
Jako iż jednym z tematów jest zawsze na kursie jedzenie / odżywianie, to Carmen nie omieszkała podzielić się z nami kilkoma ciekawostkami na temat tego, w co powinna obfitować dieta dobra dla mózgu (nie tylko po to, by mieć bystry umysł i uniknąć problemów z pamięcią, ale przede wszystkim również po to, by chronić nas np. przed chorobą Alzheimera). Ważne są tu oczywiście wszelkie tłuszcze jednonienasycone / kwasy omega-3 (oraz kwas alfa-linolenowy zawarty w zielonych warzywach), białko, węglowodany złożone, witaminy z grupy B, witamina E i C, kwas foliowy, rutyna, kurkumina, zawarte w owocach i warzywach flawonoidy / antocyjany. Skrzętnie spisałam więc listę wymienianych przez Carmen produktów (szczegóły pod koniec wpisu) i zainspirowana nią przygotowałam prostą sałatkę na ostatni weekendowy piknik (która smakowała chyba nie tylko ze względu na jej walory zdrowotne ;))

Sałatka, nie tylko dla mózgu ;)

- komosa ryżowa / quinoa ugotowana z dodatkiem kurkumy (na 1 szklankę komosy dodaję 1 płaską łyżeczkę kurkumy oraz sporą szczyptę świeżo zmielonego pieprzu); przed gotowaniem płuczemy komosę w zimnej wodzie, aby pozbyć się odpowiedzialnych za gorzki posmak saponin (jeśli woda nie pieni się zbytnio – wystarczy jedno płukanie, jeśli jednak mocno się pieni i jest dosyć mętna – płuczemy ziarna 3 razy i odcedzamy na sicie), a następnie gotujemy ją dodając ok. 2 objętości wody (czyli na każdą szklankę nasion – ok. 2 szklanki wody) oraz ok. ½ łyżeczki soli (po ok. 12-15 minutach z ziaren wyłaniają się małe ‘sprężynki’, co oznacza, że komosa jest już ugotowana)
(zamiast komosy możemy użyć np. kaszy jaglanej)

- tofu wędzone (zamiast tofu możemy użyć np. łososia, wyjątkowo bogatego w kwasy omega 3) – kroję tofu w ‘zapałki’ i podsmażam przez kilka-kilkanaście minut w odrobinie rozgrzanego oleju, suto skrapiając tamari / sosem sojowym

- ugotowane bardzo krótko na parze brokuły oraz szparagi, tak by wciąż pozostały lekko ‘al dente’ (pasują tu również te wcześniejsze szparagi w wersji sezamowej – klik)

- orzechy włoskie (i-d-e-a-l-n-e wręcz dla naszego mózgu!) oraz orzechy nerkowca (jako iż obróbka cieplna powoduje utratę części wartości odżywczych, to tylko orzechy nerkowca – nie włoskie – lekko podprażyłam na suchej patelni); migdały czy pistacje również będą tutaj świetnie pasować

- młode listki gryki i buraka (na poniższym zdjęciu listki gryki to te mniejsze, lekko ‘sercowate’; bogate są np. w potrzebną organizmowi rutynę), choć możemy tutaj użyć również młodych listków szpinaku, którego zazwyczaj używam w tego typu sałatkach

Już za niedługo do sałatki można będzie dodać pierwsze sezonowe pomidory, tym razem zaś ‘w zamian’ trafiła tu garść suszonej żurawiny (słodzonej naturalnym sokiem jabłkowym).
Całość została suto skropiona sokiem z cytryny oraz olejem z orzechów laskowych wymieszanym z oliwą.
‚
*   *   *
‚
Po ‘wykładzie’ Carmen odetchnęłam z ulgą ;) okazało się bowiem, iż praktycznie wszystkie produkty z wymienionej przez nią listy są obecne w moim menu. Oto te najważniejsze (choć o wielu z pewnością już czytaliście) :

- algi (córka Carmen na podwieczorek zjada płaty nori :))
- awokado
- banany
- borówki / truskawki / jeżyny
- brokuły oraz wszelkie zielone warzywa liściaste
- cytrusy
- czosnek / cebula
- gruszki
- jabłka
- kakao
- komosa ryżowa / quinoa (a ja od siebie dorzucam tu również naszą rodzimą kaszę jaglaną)
- kurkuma
- len
- oliwa
- orzechy i wytwarzane z nich oleje (przede wszystkim orzechy włoskie, laskowe, migdały, pistacje czy orzechy nerkowca)
- pestki dyni (ważny jest tu zawarty w nich cynk)
- pomarańczowe warzywa
- rodzynki
- ryby bogate w kwasy omega 3 (np. łosoś, sardynki czy makrela)
- sezam (czyli również tahini)
- soja / tofu
- węglowodany złożone (czyli zboża, mąka razowa, brązowy ryż, kasze, fasola, soczewica…)
- woda!!!

Carmen opowiadała również o wynikach pewnej niezwykle ciekawej analizy dzienników znalezionych w domach opieki, prowadzonych na przestrzeni wielu lat, z których wynikało, iż osoby, które żyły najdłużej, cieszyły się najlepszym zdrowiem i nie miały problemów z pamięcią, chorobą Alzheimera itd., to osoby, które zachowywały umiar w jedzeniu (kilka mniejszych posiłków dziennie, co zresztą potwierdzają również badania na temat raka) i starały się zachowywać aktywność fizyczną (ruch i świeże powietrze są przecież niezwykle ważne dla naszego organizmu). Co ciekawe, okazuje się również, iż np. gra na jakimś instrumencie czy nauka języka obcego świetnie stymulują mózg i przedłużają nasze życie o kilka lat (o czym od teraz nie omieszkam przypominać moim uczniom ;)).
Były opowieści między innymi o tym, w jaki sposób kawa czy alkohol stymuluje nasz mózg (i dlaczego inaczej wpływa na niego np. piwo, a inaczej wino), dlaczego tuż przed snem nie należy patrzeć w ekran komputera czy telewizora, czy dlaczego zapisując się na jakiś kurs warto wybrać ten, na który będziemy musieli się ‘przemieszczać’ (wszystko opatrzone było odpowiednimi schematami :)). A na koniec był przepis na tradycyjne, peruwiańskie ceviche z dorsza (nie obiecuję czy i kiedy, ale być może i tutaj się ono pojawi :)).

‚
Pozdrawiam serdecznie i życzę Wam miłego tygodnia!

‚

Co zrobić z nadmiarem rabarbaru, którym niespodziewanie nas obdarowano? Połączyć z czekającymi na zużycie bananami i przerobić na pyszny, pierwszy w tym sezonie dżem :) Choć może nie do końca jest to taki klasyczny dżem, a bardziej coś pośredniego między marmoladą, dżemem i przecierem owocowym, ale to nie nazwa, a smak jest tu przecież najważniejszy, prawda? ;)
Często, gdy mam kilka czekających na zużycie owoców (lub jeśli muszę ‘wyczyścić’ zamrażalnik z owocowych zapasów), to przerabiam je właśnie na tego typu szybkie dżemy. Małe porcje, których nie muszę pasteryzować, gdyż znikną bardzo szybko, praktycznie w jeden – dwa dni. Gorący dżem wkładam do kilku małych słoiczków i natychmiast na drugi dzień obdarowuję nim znajomych. Idealnie pasuje on do weekendowego śniadania, nie tylko jako dodatek do chleba zresztą (ale o tym pod koniec wpisu).

Dżem rabarbarowo-bananowy

proporcje na ok. 700 ml dżemu

ok.  750 g rabarbaru (waga po przygotowaniu)
ok. 300 g bananów (waga po obraniu)
cukier / miód (do smaku, u mnie ok. 200 g)
otarta skórka z 1 pomarańczy
sok z ½ małej pomarańczy
sok z ½ małej cytryny
1 małe ziarenko tonki lub ziarna z 1 laski wanilii
(opcjonalnie – chlust rumu, cointreau lub amaretto, pod koniec smażenia)

Łodygi rabarbaru umyć, osuszyć i pokroić na ok. 1,5 cm kawałki (nie obieram rabarbaru by zachować jego czerwony kolor) a następnie dodać skórkę i sok z pomarańczy i cytryny, pokrojone banany i startą tonkę lub wanilię; wymieszać z cukrem / miodem (używam minimalnej ilości i dosładzam dżem ewentualnie później, w trakcie smażenia), przykryć i odstawić na kilka godzin, aż rabarbar puści sok (lub ewentualnie smażyć od razu, jeśli nie mamy czasu czekać). Następnie preparację zagotować i po ostudzeniu pozostawić pod przykryciem w chłodnym miejscu na noc (możemy pominąć ten etap smażąc dżem od razu, jednak wtedy może to trwać nieco dłużej). Zagotować owoce i smażyć na wolnym ogniu do odpowiedniego zgęstnienia dżemu (jeśli dżem jest zbyt płynny, pod koniec smażenia możemy dodać odrobinę naturalnej pektyny*).
Gorący dżem przełożyć do czystych, suchych słoiczków, szczelnie zakręcić i ewentualnie zapasteryzować (uwaga : pasteryzację polecam tylko w przypadku, jeśli nie używamy pektyny).
(więcej o pasteryzacji tutaj – klik)

*Jak pisałam już a propos jednego z wcześniejszych wpisów na temat dżemów – dodatek naturalnej pektyny owocowej (zazwyczaj pozyskiwanej z jabłek), przydatny jest przy robieniu dżemów z owoców zawierających mało pektyny, wtedy gdy nie chcemy używać olbrzymich ilości cukru (dla mnie przetwory gdzie na kilogram owoców dodaje się kilogram cukru są praktycznie niejadalne…) lub gdy nie chcemy smażyć dżemu w nieskończoność. Jeśli doddamy pektyny niewiele, to nie otrzymamy ‘żelowej’ galaretki, a naprawdę idealną ‘dżemową’ konsystencję, pektyna pomoże bowiem np. owocom puszczającym dużo soku szybciej się ściąć (o pektynie wspominałam również tutaj – klik).

Mnie akurat nie przeszkadza mniej zwarta konsystencja tego typu dżemów, gdyż używam ich później również np. jako dodatku do śniadaniowej jaglanki (tak jak pokazywałam to np. tutaj – klik), dlatego mariaż dżemu i owocowego puree świetnie się w tym przypadku sprawdza.

A jeśli rabarbaru macie pod dostatkiem, to polecam również kilka wcześniejszych propozycji, moich ulubionych :)

- dżem z rabarbarem i suszonymi morelami

- dżem rabarbarowy z dodatkiem kandyzowanego imbiru

- dżem truskawkowo-rabarbarowy z kwiatami czarnego bzu oraz rabarbarowo-truskawkowy dżem z kwiatami hibiskusa

- rabarbarowe tiramisu

- rabarbarowa lemoniada

- syrop z rabarbaru i truskawek

(wszystkie wpisy w zakładce ‘rabarbar’ – klik)

‚
Pozdrawiam serdezcnie i życzę miłego tygodnia!
(u mnie koniec kursu, egzaminy i wyliczanie średnich, a co za tym idzie – za niecałe dwa tygodnie czeka mnie tradycyjne już ładowanie baterii w Gryzonii / Engadynie klik – - – klik :) )

‚